MAXBODYSYSTEM — функционально-силовой фитнес, здоровое питание, советы по фитнесу | День 2. Пояснения к программе тренировок.
Дата публикации:

MAXBODYSYSTEM — функционально-силовой фитнес, здоровое питание, советы по фитнесу | День 2. Пояснения к программе тренировок.

2fd6b5dc

Несмотря на общую простоту программы, многие вещи вызвали вопросы участников, так что в данной статье я дам ответы на часть из них. Поехали.

Висеть у меня не получается совсем, максимум 1 секунду, руки совершенно не выдерживают веса.

Просто висите, сколько получится. Рекомендация в 1 минуту - это именно рекомендация, не надо убиваться в процессе. Попробуйте в самом конце немного передавать напряжение между руками - висеть немного больше то на правой, то на левой руке.

Висеть на максимум - на вытянутых руках? как сосиска болтаться просто?

Да, висите на перекладине указанное количество времени. Если можете не более 5-10 секунд за 1 раз - просто сделайте сразу несколько подходов без перерыва. Мелкие мышцы кисти - очень мелкие (=) и поэтому прогресс будет довольно быстрым.

Отжимания у меня не получилось нормально, попробывала от дивана, еле сгибаю руки, в результате отжималась с колен.

Совершенно правильно, если не получаются нормальные отжимания, отжимайтесь с колен или от пола - просто делайте хоть что-нибудь!

Делала по 12 раз каждого упражнения в круге сегодня. Но как определить свой собственный максимум? Получается нужно себя протестировать отдельно каждое упражнение вне комплекса?

Либо определяем максимум в каждом упражнении, либо делаем так, что вы понимаете: сейчас нормально, но еще 2-3 повторения и техника сломается. Вот на этом количестве и можно остановиться. Пример: сделали 5 повторений, чувствуете, что можете еще немного, но не более 2-3. Вот на 5 и можно остановиться.

По поводу количества упражнений в круге. Допустим я определила свой максимум, взяла 60%, 1-2 круг все нормально. А в 3-ем уже на более ранних упражнениях начинает течь техника. Прекращать и пусть в каждом круге будет разное количество упражнений или один раз определили количество и делаем во всех кругах одинаково?

Как только техника ломается, прекращайте. Если техника ломается так рано, что вы даже приблизительно не можете сделать рекомендованное количество, то уже в первом круге сразу уменьшайте количество повторений, чтобы хватало на 3-5 кругов.

Можно ли пить во время тренировки?

Да, конечно.

Как правильно делать выпрыгивания из программы тренировки?

Делаете максимально низкий сед вниз и прыгаете так высоко вверх, как можете. Это одно повторение.

Если не хватает сил на 2-3-5 круги, я так понял главный принцип остается неизменным: во имя техники снижаем нагрузку, до тех пор, пока снова не появляется техника. Если техника так и не восстановилась - при отжиманиях падаем быстро и полностью, поднимаемся медленно и по частям начиная с головы, - значит на сегодня отжимания закончились.

Да, совершенно верно вы все написали!

Говоря, что круговой тренинг - это самый просто способ нарастить объемы, Вы имеете ввиду объемы тела? Я как-то не хочу становиться больше, я и так большая, мне это подойдет?

Под объемами как раз понимается объем нагрузки, тренировок.В данном случае не стоит опасаться, что тренировки сделают вас излишне мускулистым (той), зато помогут приспособиться к дальнейшим нагрузкам и немного повысят выносливость.

"Негативные со стула"? Это "пистолетики"?

Нет, это обычные негативные подтягивания, которые выполняются со стула, если турник находится высоко.

Все упражнения надо делать "за раз"? То есть можно ли делать приседания, например, утром, а что-то еще вечером?

Нет, комплекс рассчитан на выполнение именно "за раз".

Как правильно делать планки?

Есть фронтальная планка, есть планки боковые. Делать их можно как стоя просто на руках, так и на локтях. Вот что говорит нам Men`s Heath:

1. Ступни Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

5. Живот Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

6. Локти Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

Боковая планка:     Нужно ли делать боковую планку на каждый бок в круге (например сначала на левый, потом на правый), или один круг - один бок? Разумеется, планка делается в каждом круге с обеих сторон! Что делать, если я выбираю тренировку для продвинутых, но не могу делать отжимания в стойке? Подходите к ним так же, как новички к подтягиваниям - постепенно. Сначала просто стоять, пытаясь передавать часть усилия на широчайшие мышцы спины, потом делать микро-отжимания, которые постепенно перейдут в частичные отжимания, которые, в свою очередь когда-нибудь перейдут в настоящие. Мне в свое время понадобилось две недели, чтобы сделать первое настоящее отжимание в стойке на руках с ногами у стены.   Если совсем никак и даже стоять получается секунд 5-10, то замените их пока на отжимания в горке (pike pushups). Что делать, если пистолетики тоже не получаются? Тоже постепенный и плавный подход. Делайте сначала с опорой на стул или стену.   Надеюсь, часть вопросов будет снята =) Если нет, пишите дополнительные вопросы в комментарии!  

 

Тэги: Турнир по подтягиваниям