MAXBODYSYSTEM — функционально-силовой фитнес, здоровое питание, советы по фитнесу | День 12. Отдых и восстановление, растяжка, суперкомпенсация.

Уже неоднократно касался этой темы, но лучше перебдеть, чем недобдеть, истинно говорю вам. Отдых и восстановление - ключевые факторы роста мыщц и построения сильного и функционального тела. Не так важно, сколько ты жмешь и тянешь - важно, насколько твои мышцы восстанавливаются после тренировок. 

Феномен сверхкомпенсации давно известен и в представлении практически не нуждается. Но для тех, кто в первый раз о нем слышит, есть чудная выдержка из Википедии:

Суперкомпенсация - это явление превышения исходного уровня в процессе восстановления после снижения, вызванного выполнением физической работы. Сложный характер генеза восстановительного периода, отраженный в гетерохронизме восстановления вегетативных функций и фазном колебании уровня восстановления работоспособности двигательной функции имеет явно волнообразный характер.

Фазу повышенной работоспособности при выполнении повторной работы (жим штанги и подтягивания на перекладине) через разные интервалы времени после первой работы описал Б.С. Гиппенрейтер (1953). По его данным, наблюдается возникновение трех основных фаз восстановления работоспособности после выполнения первой работы до утомления: первая фаза – фаза последовательного восстановления работоспособности (из состояния пониженной работоспособности), вторая фаза – повышенной работоспособности, которая может превысить исходный уровень на 20-23%, и третья фаза – фаза постепенного возвращения к исходному уровню работоспособности.

В восстановительном периоде после мышечной работы имеется своеобразная «экзальтационная фаза». С этим связано явление суперкомпенсации в биохимических процессах после мышечной работы. Если бы каждый раз после выполнения мышечной работы или физических упражнений человеческий организм только возвращался к исходному состоянию покоя с восстановлением его прежней работоспособности, исчезла бы возможность совершенствования организма путем упражнения и тренировки.

Повторное выполнение мышечной работы – физических упражнений в течение ряда дней и месяцев обусловливает суммацию этих следовых реакций в организме, что приводит к возникновению и нарастанию тренированности человека. В этих случаях суммация следовых реакций фиксируется уже не только в функциональных изменениях органов и тканей, но и в морфологических – структурных изменениях функциональных систем, т.е. фиксируется уже в конструктивных изменениях организма.

Если высказать ту же мысль проще, то получится вот что: после работы, которая превышает зону комфорта для организма, наши мышцы получают определенные микротравмы - свидетельство того, что работа слишком тяжела. Вдохновившись этим событием, организм не только залечивает полученные травмы, но и добавляет немного сверху, чтобы в следующий раз та же самая ситуация была привычна и не приводила к столь пагубным (с точки зрения организма, разумеется) последствиям.

Этот феномен объясняет два фактора: почему от физических упражнений происходит рост мышц и почему при одинаковой нагрузке никакого роста не происходит.

Итак, у нас есть две возможности для восстановления организма: это отдых и восстановление, а так же прием дополнительных веществ. Начнем со второго пункта.

Химия и жизнь.

Разумеется, в данный пункт входят и анаболические стероиды, позволяющие организму намного быстрее восстанавливаться, а значит и рости. Но мы не будет о них говорить, потому что для наших целей они просто не нужны (вы же не будете заправлять обычный городской автомобиль (пусть и седан премиум-класса) ракетным топливом?).

В данный пункт входят так же витамины и различное спортивное питание. Витамины - обязательны для приема, причем не так важно, какие - подойдет практически любой общий комплекс. Вы можете остановить свое внимание на Алфавите, а можете принимать Animal Pak - разница будет только в дозировке. Во всяком случае, для непрофессионала.

Говоря о спортивном питании, я бы остановился только на креатине и BCAA. Все остальное по сути дела не так важно.

Отдых и восстановление.

Вот этот пункт намного важнее, чем предыдущий. При достаточном отдыхе о витаминах можно очень долго не вспоминать. Как правило, людям хватает 1 дня между тренировками, если мы говорим про силовой тренинг, или 1-2 дней в неделю, если мы говорим про круговые тренировки в нашем стиле.

Кроме этого, очень важным пунктом является сон. Здоровый сон - залог быстрого восстановления. Рекомендуется от 6 до 8 часов, но разумеется, что все это строго индивидуально. Старайтесь придерживаться постоянства в своих привычках и ложиться и вставать в одно и то же время - это поможет вашему организму восстанавливаться немного быстрее.

Ну и напоследок, растяжка.

Растяжка отлично помогает расслабиться и ускорить восстановление мышц и связок после тренировки. Не стоит делать полноценную растяжку сразу после силовой тренировки, вы только навредите себе. Причина проста: во время тренировки вы будете сокращать мышцы, а во время тренировки - растягивать. Это принципиально разные движение, как вы уже несомненно успели догадаться. А вот провести 15-20 минут растяжки перед сном будет очень полезно - крепкий и здоровый сон обеспечен. 

Не так важно, каким комплексом вы будете пользоваться, найдите что-то себе по вкусу. Ну и для любопытствующих привожу собственный простой комплекс растяжки. Если понравится - пользуйтесь на здоровье.