MAXBODYSYSTEM — функционально-силовой фитнес, здоровое питание, советы по фитнесу | День 3. Техника подтягиваний, правильный вариант, домашний вариант, видео упражнений.
Подтягивания, как и всякое комплексное упражнение, очень просто выглядит, да не очень просто делается. Чего уж там, если я на самых простых приседах без отягощений поправляю учеников на протяжении нескольких недель, прежде чем движение станет эффективным и безопасным (и перестанет напоминать плюхание на горшок)! А присед - одно из самых естественных для человеческого тела движений.
Все дело в мозге, истинно вам говорю. Иногда много думать вредно.
Немного о технике.
Возвращаясь к подтягиваниям - ставить технику нужно начиная с детства, иначе потом будет очень сложно переучивать организм, да и разум будет сопротивляться: как же так, мы уже делали 20 подтягиваний, а с правильной техникой получается только 10! Как-то не по-пацански получается.
Так вот, чтобы подобной диллемы в вашей жизни не наблюдалось, просто учитесь правильно с самого начала. Для начала посмотрим, какие мышцы участвуют в подтягиваниях:
(Теперь понятно, почему в программе кроме подтягиваний есть куча других упражнений, в том числе и непонятные планки?).
Как мы видим, при подтягиваниях в той или иной степени задействуются ВСЕ мышцы, находящиеся выше пояса (а если вы при этом будете держать силой бедер блин на 25 кг, то и внутренняя поверхность бедра отлично проработается, проверял вчера лично - правда на брусьях).
Основная ошибка начинающих в том, что они стараются тянуть себя вверх только за счет мышц рук. Разумеется, в самом начале они намного сильнее широчайших, работу которых новичку просто очень сложно почувствовать.
Но чем раньше вы начнете работать И спиной И руками, тем скорее вы получите свое первое подтягивание (и спину, на которую будут восхищенно пялиться окружающие).
Основный виды хватов.
Классический (прямой):
Классический узкий (прямой узкий):
Обратный:
Обратный узкий:
Широкий:
Широкий с тягой за голову:
Нейтральный:
Вопрос, который волнует общественность: каким хватом подтягиваться правильно?
Ответ: никаким. Правильного или неправильного хвата не существует, потому что разница только в целях, которые вы перед собой ставите. Прямой хват позволяет при идеальной технике сильнее задействовать мышцы спины, обратный сильнее задействует мышцы рук (именно поэтому новичкам проще всего начинать именно с него - руки сильнее спины, так бывает).
Часто говорят, что правильное подтягивание - это именно подтягивание классическим прямым средним хватом. Это не так. Это только один из видов подтягиваний, которые вам доступны. Ну, примерно как сказать, что правильный вид приседаний со штангой - это только классические лифтерские приседания со штангой на спине, а все остальное - ересь и игрушки для девочек.
Не лучше ли выбрать широкий хват для тренировки спины? Нет, разницы для работы мышц спины практически нет.
Что я рекомендую выбрать: новичкам я бы рекомендовал ограничиться классическим прямым и обратными хватами. Если никак не идет, то часто помогает начать с нейтрального, такая постановка помогает передать значительную часть усилия именно на руки.
И еще немного о правильной технике подтягиваний.
Я уже публиковал эти видеоролики, но никогда не поздно посмотреть еще раз на тот, как красиво люди умеют делать.
Из этого ролика можно и нужно почерпнуть что:
- Руки не разгибаются до конца;
- Движение должно быть четким, быстрым и плавным;
- В движении не должно быть сильных раскачиваний по горизонтали;
- В конце движения наверху должны быть небольшая пауза;
- Вверх - выдох, вниз - вдох;
Ну и напоследок хорошее видео с иллюстрацией того, что можно делать на брусьях и турниках (и не только, разумеется!).
Будьте здоровы, до встречи в комментариях.
P.S. Участники, желающие получить обратную связь - пора бы уже и свои видео в комментариях представить, а?
Тэги: Турнир по подтягиваниям