MAXBODYSYSTEM — функционально-силовой фитнес, здоровое питание, советы по фитнесу | [Переводы] Как правильно приседать
Дата публикации:

MAXBODYSYSTEM — функционально-силовой фитнес, здоровое питание, советы по фитнесу | [Переводы] Как правильно приседать

2fd6b5dc

Оригинал "What’s the Proper Way to Squat – Q&A"

Вопрос:  Как правильно приседать? И можешь ли ты немного рассказать об изгибе спины в нижней фазе приседа и о том, как это исправить?

Ответ: Все не так однозначно. На самом деле нет одного-единственного способа верного приседа, несмотря на то, что многие хотят вас заставить в это поверить. В большинстве случаев можно выделить минимум 3 способа приседа:

  1. Олимпийский присед/Присед с высоким положением грифа;
  2. Силовой присед;
  3. Экипированный присед в пауерлифтинге;

И заметьте, что это только самая верхушка айсберга — всего существуют десятки способов выполнять присед. Но эти три категории содержат в себе основные варианты приседа, используемые тренерами в своей практике. Я опишу каждый из них в нескольких словах и постараюсь дать несколько за и против касательно каждого.

Олимпийский присед/Присед с высоким положением грифа выполняется с грифом, лежащим на верху трапеций и задачей спортсмена является держать торс как можно более прямым; как правило это дополняется использованием т.н. "штангеток", спортивной обуви с твердой подошвой и высоким каблуком. Это позволяет коленям уходить немного дальше вперед.  

Задача состоит в том, чтобы садиться "вниз", а не "назад" и целью спорсмена является как можно сильнее развести колени и садиться "между колен" (как это объясняет Ден Джон). Часто используется более узкая постановка стоп (так как это способствует большему весу в толчке и рывке). 

Тяжелоатлеты используют этот тип приседа как базовый для развития силы ног, а также для развития мышц, необходимых для выполнения рывка и толчка.  Как правило, спорсмены, использующие такой тип приседа, приседают как можно более низко (частенько можно встретить название "присед в пол") в то время как бодибилдеры часто используют высокое положение грифа на трапециях, но при это приседают только до уровня, когда бедра становятся параллельны поверхности земли.

Вторым типом приседаний является то, что я называю силовым приседом. В этом типе приседа гриф кладется немного ниже (но обычно не так низко, как это делают некоторые пауэрлифтеры) и атлет садится больше назад, хотя движение вниз также присутствует. Как правило в данном типе движения больше нагрузки передается на поясничную часть спины, так как торс в процессе движения двигается немного вперед. 

Глубина приседа в данном случае ограничивается приседом до параллели, также часто используется более широкая постановка ног; такая техника прерасно работает на безэкипировочных соревнованиях по паэрлифтингу и следующее видео демонстрирует нам технику силового приседа.

И последним идет экипированный присед в пауэрлифтинге. Откровенно говоря, техника может очень серьезно различаться в зависимости от типа разрешенной экипировки, а также от возможности использования монолифта и того, насколько строго та или иная федерация придерживается правил.  Можно увидеть все, начиная от приседа, который похож на присед с высоким положением грифа (в International Powerlifting Federation (IPF), международная федерация пауэрлифтинга) до приседа с безумно широкой постановкой стоп. 

Задачей является скорее сесть "назад", чем сесть "вниз", но опять же, здесь есть множество вариантов. Если только вы не собираетесь выступать на соревнованиях с экипировкой, для вас это вряд ли будет важно. На YouTube можно найти все различные варианты данной техники, и каждый раз все будет зависеть от типа экипировки и того, что понимается под приседом в той или иной федерации.

И конечно, есть множество других деталей техники приседа, которые могут вас интересовать. Дебаты относительно положения головы, того как сильно должен наклоняться торс, нужно ли начинать движение с колен или бедер продолжаются уже годы и не собираются утихать. У каждой техники есть свои преимущества и недостатки, элементы всегда будут переходить из техники в технику и наблюдая за атлетами высокого уровня, выполняющими присед, вы сможете заметить огромной количество нюансов и особенностей в одном и том же движении.  Я сомневаюсь, что ответил на этот вопрос, но в данном объеме текста это все, что я могу для вас сделать.

Так как же "правильно" приседать? У этого вопроса нет ответа. Для большинства, олимпийский или силовой присед будет лучшим выбором, чем экипировочный присед (если только вы не собираетесь выступать с экипировкой).   

Для того, чтобы выполнять настоящий олимпийский присед, как правило нужны штангетки (особенно если задачей является сесть в максимальную глубину без переноса веса но носочки); если у атлета нет подобной обуви, я бы предложил обучать его силовому приседу, когда движение направляется одновременно назад и вниз до параллели — без скругления спины в поясничном отделе.

Что приводит меня к вашему второму вопросы, относительно скругления спины в нижней фазе приседа. Этот термин (butt-wink), изобретенный, как мне кажется, Марком Риппотое, описывает феномен, когда когда копчик идет вниз, а поясничный отдел спины скругляется. Это видео показывает довольно жесткий вариант скругления спины при приседе.

На самом деле, эта ситуация может быть связана с множеством других вещей, в частности с гибкостью и подвижностью нижнего отдела позвоночника (нижней половины тела).  Виновником может быть нерастянутая задняя поверхность бедра или ягодичные мышцы.  Часто низкая подвижность лодыжки может вызывать проблемы на уровнях выше.  Иногда это вина атлета, который не очень-то и старается держать спину прямой. 

Хочу заметить, что при приседе в пол небольшая подвижность низа спины практически неизбежна. На самом деле я всегда смотрю на то, что же действительно там происходит. Если задница скругляется, но спина остается прямой, меня это не волнует; если спина скругляется (как это показано в видео выше) то это может оказать высокое стрессовое воздействие на позвоночник из-за комбинации растяжки и компрессии в одном движении.

Как именно вы будете решать данную проблему, зависит от конкретных условий и я как правило использую комбинацию из статичной растяжки, которую часто называют растяжкой для приседа и фокусировки на том, чтобы держать спину прямой. Растяжка для приседа может быть наиболее эффективна в данной ситуации, именно благодаря своей специфической предрасположенности к решению проблемы. 

Чтобы выполнить растяжку, установите на гриф вес в 50% от 1ПМ. Теперь, удерживая прогиб в спине, опуститесь до того уровня, когда ваша спина внизу начинает скругляться. Теперь, пытаясь удерживать эту арку, попытайтесь медленно опуститься немного ниже благодаря весу отягощения (вам может понадобиться помощник, чтобы оценить ситуацию со стороны). Эта растяжка помогает вам разработать все те мелкие мышцы, которые не дают вам опускаться ниже без скругления спины.

При ее регулярном выполнении проблема может уйти со временем.

Если вы хотите получить больше информации о приседе, чем вы когда-либо , я бы советовал вам Boris Bachmann’s Squat RX blog and video series.  отличный материал и у него есть целый цикл видео сюжетов о корректировке скругления спины при приседе.

Тэги: ВидеоПереводыУпражнения