MAXBODYSYSTEM — функционально-силовой фитнес, здоровое питание, советы по фитнесу | Перетренированность. Подбор и выбор упражнений.
Дата публикации:

MAXBODYSYSTEM — функционально-силовой фитнес, здоровое питание, советы по фитнесу | Перетренированность. Подбор и выбор упражнений.

2fd6b5dc

Итак, в прошлой статье мы остановились на упражнениях. Я понимаю, что это горячая тема и здесь сломано немало копий: с другой стороны, каждый раз, когда я начинаю работать с учениками лично или на тренингах, вопросы, как правило, не отличаются оригинальностью. 

Какие упражнения выбрать? Сколько подходов делать? А что за чем должно идти? А важна ли последовательность?

Прежде чем идти дальше,  хочу сказать страшное: с моей точки зрения нет никакой разницы, с чего вы будете начинать: 10 повторений или 6, становая тяга или присед, будет ставится пресс в конец или в начало тренировки. 

Все это мишура — обертка от конфеты, которая сама по себе не принесет вам никакой пользы. Она красивая, но совершенно безвкусная. 

Лично я выделяю 5 упражнений, которые должны присутствовать в вашей программе. 

  1. Жим лежа.
  2. Жим стоя.
  3. Присед.
  4. Становая тяга.
  5. Подтягивания.

Опционально добавляем:

  1. Отжимания на брусьях.
  2. Подъем на грудь.
  3. Рывок.
  4. Толчок. 

Последние три я бы перенес в первый список, но для большинства новичков ТА-упражнения слишком сложны, чтобы их рекомендовать просто так. Этого списка будет более чем достаточно для построения нормальной тренировочной программы. 

Для того, чтобы избежать перетренированности в будущем, я бы рекомендовал придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Не делать больше 4-5 упражнений за тренировку. 
  2. Не делать больше 200-250 КПШ за неделю.
  3. Как можно сильнее ограничить количество вспомогательных упражнений. 

Последнее — особенно важная вещь. Многие перетренировываются не на становой тяге, жиме лежа или приседаниях. Многие перетренировываются на подъемах на бицепс, французском жиме, разводках в наклоне, подъеме гантелей для проработки средних пучков дельт и так далее. 1-2 базовых и 5-6 изолирующих упражнений — вот основная причина перетренированности для большинства занимающихся в зале. 

Все, на самом деле, довольно просто. Я не пишу ни слова о программах, потому как большинство грамотно составленных программ так или иначе будут выполнять условия, описанные выше. 

Ну и вы можете проверитьь собственную программу на соответствие им же. 

Тэги: Питание и восстановление