MAXBODYSYSTEM — функционально-силовой фитнес, здоровое питание, советы по фитнесу | День 5. Увеличение нагрузки в подтягиваниях.

Важный вопрос, на который стоит ответить заранее - это как увеличивать нагрузку в подтягиваниях? Многие говорят, что самое сложное - это добраться до первой десятки, а потом все пойдет намного проще - и я склонен с этим согласиться.

Рубеж первых десяти подтягиваний - во многом психологический, преодолеть его непросто и у многих уходит на это довольно большое количество времени. Зато как только появится вера в свои собственные силы ... Ну, я надеюсь, вы очень скоро ощутите это на своей собственной шкуре.

Итак: до сколько стоит увеличивать количество подтягиваний?

Я считаю, что переводить нагрузку из сферы силовой в сферу силовой выносливости далеко не всегда обосновано. На практике это значит, что подтягиваться больше 10 раз за 1 подход - не всегда разумно.

В жизни гораздо более востребованы быстрые, взрывные движения, которые могут пригодиться в боксе, борьбе, да и просто увернуться от летящего в тебя кирпича - тоже весьма полезный и применимый в жизни навык. Поэтому я за то, чтобы подтягивания выполнялись во взрывном стиле: рывок мышцами наверх (однако без раскачивания) и гораздо более медленный и плавный спуск вниз.

Я рекомендую сохранять количество подтягиваний в пределах 10-12, это позволит производить гипертрофию мышц и дальше, при этом нагрузка не будет уделяться только аспекту силовой выносливости. То есть как только вы можете сделать 15 подтягиваний с идеальной техникой - нагрузите себя весом, который позволит выполнять только 12 (помним о том, что мы работаем не на износ, должен оставаться небольшой буфер в наших возможностях).

Увеличение сопротивления, которое мы даем нашим мышцам, позволит им развиваться и дальше, что в свою очередь, потенциально увеличит и количество продтягиваний без отягощений.

Работает ли это наоборот? С моей точки зрения нет. Просто пример: если вы можете поднять бетонную плиту, вы вполне сможете перетаскать тонну воды в садовом ведре. Но то, что вы сможете наполнить 1000 литровую бочку водой из ведра, совершенно не означает, что бетонная плита вам покориться.

Так и здесь: 10 подтягиваний с отягощением в 30 кг могут означать 20-25 чистых подтягиваний без отягощения. Наоборот - вряд ли. 

Как правильно дополнять подтягивания отягощением?

Я рекомендую использовать рюкзак или специальный жилет с нагрузкой. Широко распространенные пояса, на которые вешается отягощение, дают совершенно лишнюю нагрузку на позвоночник и поясницу, что потенциально может привести к травме.

Самым простым выходом станет самый обычный рюкзак с крепкими лямками, в который можно положить дополнительный груз. Это позволит равномерно распределить нагрузку по телу, оставив позвоночник в покое. Более продвинутая версия того же отягощения - это специальный жилет, вес которого можно регулировать. Преимущества данного варианта - то, что его не нужно будет снимать, да и большую часть упражнений с ним будет выполнять намного комфортнее, потому что он не будет болтаться на спине.

ВАЖНО: в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях НЕЛЬЗЯ выполнять проходки в 1ПМ (одноповторный максимум). Более чем в 50% случаев это заканчивается травмами и растяжениями.

Как выглядит схема в итоге?

Прежде чем переходить на подтягивания с отягощениями, вам стоит дойти до 15 чистых подтягиваний. Это подготовит суставочно-связочный аппарат и поставит технику упражнения. После этого можно добавлять отягощение, например 5 килограмм, чтобы вы могли выполнять не более 10-12 повторений (с запасом в 1-2).

Как только вы вышли на 15 подтягиваний с отгощением - вес отягощения можно и нужно увеличить. Ничего сложного, как вы видите.

Как работает на практике?

Когда мы занимаемся подтягиваниями и отжиманиями в режиме работы на силовую выносливость, мы можем работать хоть каждый день, потому что организм успевает восстанавливаться.

Но как только мы добавлем отягощение, схема меняется на силовую - а значит, нужно добавлять обязательные дни отдыха для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться при повышенной нагрузке.

На практике это очень просто раскидать по разным тренировкам. Например: тренировка А - тяжелые подтягивания, легкие отжимания, Тренировка Б - тяжелые отжимания, легкие подтягивания, Третий день - Отдых.