MAXBODYSYSTEM — функционально-силовой фитнес, здоровое питание, советы по фитнесу | Перетренированность. Подбор и выбор упражнений.
Итак, в прошлой статье мы остановились на упражнениях. Я понимаю, что это горячая тема и здесь сломано немало копий: с другой стороны, каждый раз, когда я начинаю работать с учениками лично или на тренингах, вопросы, как правило, не отличаются оригинальностью.
Какие упражнения выбрать? Сколько подходов делать? А что за чем должно идти? А важна ли последовательность?
Прежде чем идти дальше, хочу сказать страшное: с моей точки зрения нет никакой разницы, с чего вы будете начинать: 10 повторений или 6, становая тяга или присед, будет ставится пресс в конец или в начало тренировки.
Все это мишура — обертка от конфеты, которая сама по себе не принесет вам никакой пользы. Она красивая, но совершенно безвкусная.
Лично я выделяю 5 упражнений, которые должны присутствовать в вашей программе.
- Жим лежа.
- Жим стоя.
- Присед.
- Становая тяга.
- Подтягивания.
Опционально добавляем:
- Отжимания на брусьях.
- Подъем на грудь.
- Рывок.
- Толчок.
Последние три я бы перенес в первый список, но для большинства новичков ТА-упражнения слишком сложны, чтобы их рекомендовать просто так. Этого списка будет более чем достаточно для построения нормальной тренировочной программы.
Для того, чтобы избежать перетренированности в будущем, я бы рекомендовал придерживаться следующих рекомендаций:
- Не делать больше 4-5 упражнений за тренировку.
- Не делать больше 200-250 КПШ за неделю.
- Как можно сильнее ограничить количество вспомогательных упражнений.
Последнее — особенно важная вещь. Многие перетренировываются не на становой тяге, жиме лежа или приседаниях. Многие перетренировываются на подъемах на бицепс, французском жиме, разводках в наклоне, подъеме гантелей для проработки средних пучков дельт и так далее. 1-2 базовых и 5-6 изолирующих упражнений — вот основная причина перетренированности для большинства занимающихся в зале.
Все, на самом деле, довольно просто. Я не пишу ни слова о программах, потому как большинство грамотно составленных программ так или иначе будут выполнять условия, описанные выше.
Ну и вы можете проверитьь собственную программу на соответствие им же.
Тэги: Питание и восстановление