MAXBODYSYSTEM — функционально-силовой фитнес, здоровое питание, советы по фитнесу | Спринт. Все или ничего.
Спринт — одна из моих самых любимых беговых нагрузок. Бегать на длинные дистанции очень приятно где-нибудь в сосновом бору, а в городе это практически невозможно. А вот короткие, высокоинтенсивные забеги на 50-100 метров можно делать хоть на ближайшем школьном дворе (благо там как правило и разметка есть).
Если коротко, то спринт — это забег на короткую дистанцию. В отличие от стандартного бега трусцой или просто забега на длительную дистанцию, спринт оказывает куда более комплексное воздействие на организм человека.
Если обратиться к Wikipedia, то мы увидим, что "Характерной особенностью спринта является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления". Если перевести это на русский, то получится, что спринт куда ближе к силовым тренировкам, чем к стандартным кардио-нагрузкам.
То есть если длительный бег, особенного марафонского типа, скорее сжигает мышцы, потому что у организма не хватает питания от такой нагрузки, то спринт — наоборот, опосредованно способствует нарощению мышечной массы.
К сожалению, большинство занимающихся практикуют только длительный бег трусцой, который оказывает полезное воздействие исключительно на сердечно-сосудистую систему и потом удивляются, почему они не видят никаких наглядных изменений в организме.
Спринт — отличный вариант для тех, кто хочет сжечь немного лишнего жира и набрать пару-тройку килограмм мышц.
Резкая, сильная нагрузка далеко за пределами "нормы" организма, заставляет его изыскивать резервы и подготавливать мышцы к таким нагрузкам в будущем. Все как и в ситуации с тренировками с железом или другими тяжестями.
С одной стороны — это хорошо. С другой — требует повышенного внимания к своей тренировочной программе, потому как ошибка здесь чревата не просто легким утомлением, а самой настоящей перетренированностью.
Так как программы тренировок профессиональных спорстменов нам не интересны, давайте посмотрим, как будет выглядеть программа общефизической подготовки, в которую может быть включен спринт.
Исходные положения:
- Необходимы силовые нагрузки
- Необходим бег на средние дистанции
- Необходим сам спринт
Все это нужно распределить по неделе. Профессиональные тренировки оперируют месячными циклами, но нам это не нужно.
Опишу, как выглядит недельный тренировочный процесс в моем случае:
- Постоянные тренировки на силу и силовую выносливость. Чередование тренировок — 3 к 1, то есть 3 тренировочных дня, один день отдыха. Причем 1 день я страюсь отдавать чисто силовым упражнениям, 1 день — под силовую выносливость и 1 день — под кардио-нагрузки. Все это можно найти в блоге под тегом "Тренировка дня".
- В качестве разминики я практически каждый день бегаю по утрам. Дистанции разнятся в зависимости от остальной нагрузки в течение дня, но в среднем я пробегаю от 1 до 3 километров на утренней тренировке. нагрузка — 40-50% от возможной.
- И в среднем 2 раза в неделю я вставляю спринт в свои тренировочные программы. Нагрузка — 95-100% от возможной.
Если расписать цикл по дням недели, то получится следующее:
ПН: Работа на силу, спина + ноги
ВТ: Силовая выносливость, круговые интервальные тренировки
СР: Спринт утром на 80% от максимума, интервальные кардио-тренировки во второй половине дня
ЧТ: Выходной
ПТ: Работа на силу, максимальное усилие на 2-3 повторения
СБ: Силовая выносливость, ВИТ на 15-25 минут
ВС: Спринт утром на 100% от максимума, интервалки днем
ПН: Выходной
Таким образом, соблюдается принцип равности нагрузок: мы равномерно нагружаем тело с разных сторон, не давая ему привыкнуть к одной нагрузке или наоборот, сильно переутомиться.
Как правило в дни, когда у меня стоит спринт, я стараюсь проводить вторую тренировку в щадящем режиме, потому что 3-5 забегов на дистанцию в 80 метров на максимальной скорости отнимают очень много сил и энергии.
Я провожу пробежки утром, поэтому на своем опыте вывел несколько обязательных для выполнения вещей:
- Если просто в легком темпе пробежать километр-два можно и на голодный желудок, ограничившись стаканом воды, то в спринте этот фокус не пройдет. Первый раз, когда я сделал 5 пробежек по 80 метров не поев предварительно, я долго и с упоением считал черные звездочки в глазах. Спринт — это нагрузка на максимум от возможного, поэтому организм моментально начинает изыскивать резервы для восстановления утраченной энергии. Если резервов нет — дело чревато обмороком, даже если вы далеко не похожи на Тургеневскую барышню. Вывод — перед утренней тренировкой стоит съесть что-либо углеводное. Мой рецепт: 200 грамм йогурта с покрошенным в него яблоком. Легко и углеводно.
- Перед спринтом стоит размяться. Максимальная нагрузка на мягкие после сна связки может стать фатальной. Перед спринтом стоит в легком темпе пробежать километр-полтора, чтобы разогреться и почувствовать свое тело.
- Не стоит делать больше 3-5 спринтовых забегов за 1 раз. Если Вы будете выкладываться на 100%, то этого будет более, чем достаточно.
- После спринта обязателен хороший, полноценный прием пищи. Вы потратите очень много энергии и это нужно будет восполнить, иначе организм начнет жечь свои же мышцы.
Если соблюдать все правила, то спринт вполне может стать одним из самых любимых упражнений в ваших тренировках. Да и результат в виде увеличившейся кратковременной выносливости, взровной силе и выросшей мышечной массе (при правильном питании) не заставит себя ждать.
Глупо ожидать, что спринт позволит вам нарастить полноценную мускулатуру, но стать ценным подспорьем в строительстве своего тела — может.
Ну и последнее. Если вы будете скудно питаться, то спринт приведет к скорым болям в мышцах и быстрому похуданию (к сожалению, за счет тех же самых мышц). Если питание будет правильным и достаточным, будет наоборот небольшой, но стабильный прирост мышечной массы.
Читайте другие статьи по технике бега!
- Бег. Программа тренировок.
- Бегать или не бегать?
- Бег по асфальту, техника бега и другие мелочи.
Удачи в тренировках!
Тэги: Фитнес советы