MAXBODYSYSTEM — функционально-силовой фитнес, здоровое питание, советы по фитнесу | Распространенные "новичковые" травмы при беге
Так как в некоторые части земного полушария пришла весна и многие из нас решают, что вот оно — время растрясти жиры, толпы людей начинают бегать. Я не знаю, почему бег является наиболее популярным видом нагрузки, но травм в нем определенно намного больше, чем при выполнении становой тяги.
Так или иначе, но при беге существуют две наиболее часто распространенные травмы: это воспаление надкостницы и травмы коленного сустава.
Воспаление надкостницы.
Симптомы:
Тупая, долгонепроходящая боль в области голени, похожая на покалывания-потягивания в мышцах, обычно в передней части голени. В некоторых случаях боль распространяется на всю голень и через нерв боль отдает в стопу и бедро.
Возможные причины:
- Очень резкий прирост интенсивности;
- Систематические перегрузки мышц голени (бег только на носочках);
- Недостаточное время для восстановления после тренировки;
- Чрезмерные ударные нагрузки (например, при беге под гору);
Перегрузки мышц голени достигаются вследствие тяжелых темповых, интервальных тренировок или бега в гору. Основными факторами травматизма являются повторные перегрузки на фоне мышечного недовосстановления. Мышечные перегрузки ведут к перегрузке мышечно-связочного аппарата, что приводит к воспалению надкостницы в местах крепления фасциальных футляров к кости (Г. Гилмор, А. Лидьярд, «Бег с Лидьярдом», 1987).
Лечение:
- Прекратить нагрузки до момента исчезновения болей (как правило, это минимум 7-10 дней);
- Как станет легче, можно использовать специальные упражнения: ходьба на носочках, привставания на носки, захлест голени, подъем бедра, самомассаж руками или мягким пенным валиком;
- Постепенно вводить беговые нагрузки. Следить за тем, чтобы боли не появлялись;
Как правило в 90% воспаление надкостницы появляется потому, что ты не следишь за постепенностью увеличения нагрузок. Все как в силовом тренинге — мышцы могут намного больше, чем суставы и связки. Решение одно — постепенно втягиваться в нагрузку. Если прошлым летом ты легко бегал пятерку, то стоит начать с одного километра и за неделю-две дойти до пяти. Поверь, в данном случае ты достигнешь результата намного раньше.
Проблемы с коленными суставами.
Корень проблемы находится там же - усиленная нагрузка при низких возможностях организма. Только здесь добавляется новый фактор - неверная техника бега. Видео по бегу можно найти в огромном количестве, я лично рекомендую придерживаться техники POSE, которая кажется мне наиболее естественной.
Это моя личная точка зрения. Для меня она очевидна. Стоит снять с человека обувь, как он начинает бегать на носочках. Почему тогда в обуви надо делать по-другому?
Несколько рекомендаций по технике бега.
1. Выберите правильную обувь. Для начала - любые кроссовки бегового класса.
2. Начните бегать правильно. Приземление на первую половину стопы с мягким перекатом на пятку. Колени выносить вверх и вперед. Легкий захлест голенью, практически не ощутимый на низких скоростях и крайне важный при спринте.
3. Правильное дыхание. Вдох - выдох на 2-4 шага, как тебе будет комфортно.
4. Новичкам - начинайте бегать в суппортах для колена. Будет проще и намного легче для коленного сустава.
Основная причина проблем с коленями - это отсутствие амортизации. Приземление на пятку + отсутствие выноса колена вверх-вперед снижают амортизацию к минимуму.
Ну и тело, привычное к беговой дорожке, бегать нормально не умеет вовсе. Но об этом в другой раз.
Если колени начали болеть, рекомендации все те же: отложить бег, дать восстановиться телу, начать с меньшего объема.
Тэги: Фитнес советы