MAXBODYSYSTEM — функционально-силовой фитнес, здоровое питание, советы по фитнесу | День 11. Правильное питание во время физических нагрузок: вторая часть

Итак, в прошлой статье мы закончили на не самом обыном выводе: большинство из желающих похудеть не худеют, потому что мало едят. Вывод, который с первого взгляда кажется парадоксальным, на самом деле вполне логичен и обоснован. 

Все становится намного проще, когда мы отойдем от простой интерпретации энергетического балланса (меньше ешь - меньше тушка) и перейдем к осознанию человеческого организма, каким он есть: практически идеальной машины по поддержанию жизни в условиях глубокой энергетической недостачи. 

Большинство новичков считают, что для того, чтобы похудеть, достаточно просто уменьшить потребление пищи. При этом сначала (1-2 недели) они видят какой-то эффект, а потом все возвращается назад, да как правило, еще и с привесом. Человек - зверушка хитрая, так что про первые успехи все кричат на каждом углу, а вот про последующую неудачу все тихонько помалкивают.

Поэтому все продолжают думать, что способ рабочий. Даже не задумываясь о том, что у каждого человека в этой гонке есть своя точка старта. Да, на самом деле их две:

• Человек ест существенно больше необходимого;
• Человек ест существенно меньше необходимого;

Мы все априори считаем, что едим больше необходимого, потому что не испытваем чувства голода. Почему вывод такой - непонятно, потому как чувство голода не имеет никакого отношения к энергетическому насыщению организма. Или имеет, но очень малое. 

Действительно, когда мы едим существенно больше нормы, то уменьшение калоража - это правильный выход. Как правило, эта ситуация подходит для тех, кто ест мало, но при этом предпочитает крайне высококалорийную пищу. Завтрак яичницей на сале с колбасой и тройкой сосисок, обед в макдаке, ужин в очередной забегаловке из тех, что предпочитают называть себя "ресторанами", регулярные перекусы печеньем - и вот, 3 000 - 4 000 Кк при достаточно небольшом объеме пищи.

Но есть и второй вариант, когда люди едят существенно меньше своей нормы, при этом не испытывая чувство голода. Пытаясь при этом еще сильнее снизить общую калорийность пищи, такой человек сделает себе только хуже: организм скажет "Не-а!" и порадует вас отличным привесом на весах.

Почему так происходит?

Наш организм в течение примерно 10 000 лет приспосабливался к тому, чтобы существовать в условиях нехватки пищи. Именно поэтому мы можем жить на 100 Кк в день при средней норме в 1 800 (реальная ситуация, прочитанная на одном из форумов). Мы приспособлены к выживанию, как никто другой. В условиях нехватки пищи (читай - диета) наш организм наинает делать то, что у него получается лучше всего - запасать энергонасыщенные ткани. То есть жиры.

При этом он начинает избавляться от наиболее энергозатратных тканей. То есть мыщц тела. Все логично и правильно, так и должно быть. Потому что процесс этот нацелен на выживание вида, а не на постройку кубиков на животе или уменьшению объема задницы, не стоит путать мягкое с теплым. Для нормального функционирования организма ему вовсе не нужна жировая прослойка в 4-5%: жир выполняет вполне определенные функции и нужен для нас. При этом он не мешает нам быстро двигаться, резко бить и далеко бегать: мышцы под жировой прослойкой растут прекрасно.

Стоит посмотреть на Федора Емельяненко для того, чтобы понять, что я имею ввиду. 

Эстетическая сторона вопроса не заботит наш организм - это, господа худеющие, стоит понять в первуб очередь. Что же тогда делать? Мы должны дать организму то, что он хочет. Еду. В достаточном количестве. Для того, чтобы на практике доказать, что голодное время кончилось и можно заниматься второстепенными (по сравнению с выживанием) вопросами: построению мышечного каркаса, наработке функциональной выносливости и так далее.

После этого вы можете отнимать примерно 200 Кк от вашего дневного рациона для того. чтобы худеть на 400-600 грамм в неделю. Это оптимальный режим, который будет максимально сохранять ваши мышцы, избавляст при этом от лишнего жира. Большая скорость похудения означает, что примерно 50% от потерянного - это мышечная ткань.

Итак, рецепт для тех, кто есть больше нормы:

• Определить свой текущий калораж;
• Отнять от него 200-400 (для мужчин) Кк - это ваш новый калораж;
• Придерживаться его в течение недели;
• Если результата нет, отнять еще немного;
• Если потеряли слишком много, поднять вверх на 100 Кк;

Рецепт для тех, кто ест слишком мало:

• Определить свой текущий калораж;
• Определить свой истинный калораж;
• Добавлять по 100 Кк в неделю, пока вы не дойдете до неоходимого значения;
• Задржаться на истинном калораже на 2-4 недели для адаптирования организма;
• Начать отнимать по 200-400 (для мужчин) Кк в неделю;
• Если процесс пошел - задержитесь на этом калораже;
• Если нет - отнимите еще немного; 

Важно понимать, что на втором варианте вы, скорее всего. наберете немного лишнего в процессе возврата в реальности. Это серьезная проблема для тех. кто хочет похудеть, а вынужен набирать дальше. Но важно понимать, что по-другому просто не получится. Если вы нацелены на долговременные результаты, если вам хочется иметь красивое и сильное тело, а не просто влезть в новые джинсики, то это единственный путь.

Теперь следующий вопрос: как определить свою норму на самом деле?

В среднем это 1700-2300 для женщин идю.жщд 2500-3000 для мужчин. Можно пойти экспериментальным путем и просто добавлять по 100 Кк в неделю до тех пор, пока привес не станет еженедельным или не начнет идти очень быстро вверх - это будет значить, что вы уже превысили свою норму калорий и нужно откатиться немного назад.

Можно пойти по пути формул. Вот здесь вы найдете парочку, на основании которых легко сможете вычислить необходимый вам калораж. Вот и вся нехитрая наука про цифры и вычисление собственного калоража.

Следует понимать, что любые цифры, которые вы получите при использовании данных формул, будут приблизительными. Кому-то придется их сильно менять, для кого-то они будут вполне приемлемы.

В любом случае, вы получите отправную точку, с которой сможете идти дальше.